Мышцы растут во сне?

Этим текстом я решил открыть цикл статей о роли того, на что мы тратим около трети нашей жизни — сон.
Тема глобальная, поэтому раскрывать я её буду поэтапно, начиная с того, что мы можем легко увидеть в жизни, постепенно углубляясь в дебри нейромедиаторов, гормонов и прочих страшных слов.

Мышцы растут во сне? анаболизм, здоровые, спорт

Одна из главных ошибок людей, которые только начинают ходить в тренажёрный зал (или просто заниматься дома) — пренебрежение качеством сна. И эта ошибка нередко приводит к тому, что молодые ребята с огромным потенциалом начинают убивать свой организм ядрёными предтрениками, а то и вовсе — препаратами, о которых даже рассказывать запрещено. Даёт ли это какой-то результат? Ну, если и даёт, то не такой сильный, как им кажется. Причём, это касается не только худых людей, желающих набрать массу, но и тех, кому вес надо сбросить. Пожалуй, связь похудения и сна даже сложнее связи набора мышечной массы с ним, тут явно нужна отдельная статья, которая в скором времени появится на моём Яндекс-Дзен-канале.

А суть в том, что во время сна организм не столько отдыхает, сколько восстанавливается: выводит из органов токсичные метаболиты (особенно из мозга), уничтожает раковые клетки, а также проводит синтез новых структур, особенно мышц.

В последнее время грамотность среднестатистического посетителя тренажёрного зала сильно выросла, однако до сих пор знания многих состоят исключительно из общих определений. Нужно это исправлять.

Хороший длительный сон (около восьми часов) позволяет организму восстановить тело после тяжёлого дня, а затем подготовить его к дню новому. Но каким образом?

Ниже представлены два графика, демонстрирующие колебания двух гормонов, считающихся наиболее важными в спорте и физкультуре.

Мышцы растут во сне? анаболизм, здоровые, спорт

Как мы видим, наибольшей концентрации в крови тестостерон достигает под утро (при том условии, если вы ляжете спать примерно в 22:00-22:30). Не стоит думать, что вам требует десятичасовой сон, вовсе нет, потому что уровень тестостерона продолжает повышаться уже и после пробуждения, да и никто не отменял индивидуальных факторов: кому-то нужно больше времени, чтобы выспаться, а кому-то меньше. Очень важно проснуться самому, без будильника. В противном же случае Ваш график будет иметь глубокую яму во время пробуждения.

Стресс от будильника поднимет кортизол, а тестостерону он не нравится...

В течение сна уровень тестостерона поднимается постепенно; часть его расходуется клетками на их нужды, а другая часть будет расходоваться днём, однако во сне его расход уступает лишь периоду физических нагрузок, но об этом в другой раз как-нибудь.

Утром же расход чуть падает, позволяя здоровому мужчине (да и женщине, на самом деле, тоже, но там всё сложнее) проснуться бодрым, будучи максимально продуктивным целый день.

Второй гормон — гормон роста.

Мышцы растут во сне? анаболизм, здоровые, спорт

Гормон роста (или, как правильно, соматотропин) гораздо более капризен, поэтому на его уровень может повлиять что угодно, однако даже так его пик в полночь (если вы легли спать примерно в 22:00) очень заметен. А вот пик в 18:00, имеющийся на данном графике, мне объяснить трудно. Несмотря на эту погрешность, ночной пик весьма серьёзен, однако он приходится не на утро, а на самое начало сна — то время, когда организму нужно восстановить себя, а уже только потом приняться за подготовку к новому дню. Этим же (в теории) объясняется и относительно медленное повышение уровня тестостерона до раннего утра — организм попросту очень сильно в нём нуждается, поскольку клетки, будучи под воздействием соматотропина, требуют ещё и тестостерона на рост.

Если роль тестостерона примерно ясна всем, то вот роль гормона роста сложнее. Гормон роста не только стимулирует рост тканей, но и замедляет выделение инсулина, так что уровень сахара ночью хоть и довольно низок, но стабилен, так как нечему его переносить в жир.

Но если уровень инсулина вечером высок, то он просто подавит секерцию соматотропина, из-за чего организм будет медленнее восстанавливаться ночью. Собственно, это одна из причин НЕ есть ночью.

Возможно, вы давно знали обо всём этом, но данная статья была нужна для того, чтобы заинтересовать массовую аудиторию. Если вы дочитали до конца, то дальнейшие публикации на эту тему придутся вам по вкусу даже в том случае, если вся эта информация вам известна. Например, знали ли вы, что сон сильно влияет на уровень интеллекта? А я писал об этом в своей статье об улучшении работы мозга!

Кто знает, сколько ещё тайн хранит в себе эта загадочная треть жизни...